Vitamin B12 je eden od osmih vitaminov B, ki igrajo bistveno vlogo pri vašem zdravju.B12 je potreben za nevrološke funkcije, proizvodnjo rdečih krvnih celic, metabolizem in sintezo DNA.Pomanjkanje vitamina B12 lahko vpliva na zdravje na več načinov.
B12 je naravno koncentriran v živalskih proizvodih, kot so meso, ribe in jajca, dodaja pa se tudi nekaterim rastlinskim živilom, kot so obogateni kosmiči za zajtrk.
Čeprav se B12 nahaja v številnih pogosto zaužitih živilih, morajo nekateri ljudje dodajati B12, da ohranijo zdravo raven tega hranila.
Tukaj je vse, kar morate vedeti o dodatkih B12, vključno s koristmi za zdravje, varnostjo, stranskimi učinki in kako izbrati najboljši dodatek B12 za svoje potrebe.
Prednosti B12
B12 je vodotopno hranilo.To pomeni, da vaše telo ne shranjuje B12 v velikih količinah in vse, kar ne potrebuje, izloči z urinom.Ker B12 ni zlahka shranjen, vaše telo potrebuje stalno oskrbo z B12, da lahko izvaja vitalne procese, kot sta proizvodnja energije in normalno delovanje živcev.
Večina zdravih ljudi, ki sledijo neomejeni dieti, zaužije dovolj B12 za vzdrževanje optimalne ravni krvi.Vendar pa lahko nekatera zdravstvena stanja, zdravila, prehranske omejitve živil, bogatih z B12, in celo normalno staranje vplivajo na raven B12 v telesu in njegovo sposobnost absorbiranja B12 iz virov hrane.
Ljudje, ki ne morejo vzdrževati zdrave ravni B12 samo s prehrano, morajo jemati dodatke B12, da bi zadovoljili svoje dnevne potrebe po tem vitaminu.
Tukaj je nekaj načinov, kako dodatki B12 koristijo zdravju.
Lahko zviša ravni B12 in zdravi pomanjkanje B12
Ena od glavnih prednosti dodatkov B12 je njihova sposobnost učinkovitega zvišanja ravni B12 v telesu.
Obstaja več razlogov, zakaj oseba morda ne more sama vzdrževati optimalne ravni B12.
Kar 30 % starejših odraslih ne more pravilno absorbirati B12 iz hrane zaradi sprememb želodčne kisline in zmanjšane proizvodnje beljakovine, imenovane intrinzični faktor, ki sta oba potrebna za absorpcijo B12.
Pogosto predpisana zdravila, kot je refluks kisline zdravila in antidiabetiki lahko zmanjšajo raven B12.Poleg tega ljudje z določenimi zdravstvenimi težavami, kot je vnetna črevesna bolezen, in tisti, ki sledijo restriktivnim dietam, kot je veganska dieta, pogosto razvijejo nizko raven B12.
Ljudem, ki sami ne morejo vzdrževati zdrave ravni B12, lahko dodatek B12 pomaga zvišati raven tega pomembnega hranila v krvi in zaščititi pred zdravstvenimi težavami, povezanimi s pomanjkanjem B12, vključno z makrocitno anemijo, krvno motnjo, ki vpliva na proizvodnjo rdečih krvničk.
Lahko zniža raven homocisteina
Homocistein je aminokislina, ki jo v telesu naravno najdemo v majhnih količinah.B12 pomaga razgraditi homocistein in ga pretvoriti v druge spojine, ki jih vaše telo potrebuje.Če v vašem sistemu ni dovolj B12, se homocistein kopiči v vaši krvi.
Visoke ravni homocisteina povečajo vnetje in oksidativni stres, stanje, ki nastane, ko antioksidativno obrambo vašega telesa premagajo reaktivne kisikove vrste, to so snovi, ki povzročijo poškodbe celic, ko se ravni v telesu previsoke.
Visok homocistein je povezan s povečanim tveganjem za več zdravstvenih stanj, vključno s srčnimi boleznimi, kognitivnim upadom in depresijo.
Dodatek B12 skupaj z drugimi hranili, ki sodelujejo pri uravnavanju homocisteina, kot je folat, lahko znatno zmanjša raven homocisteina in tako zmanjša tveganje za bolezni, povezano z visokim homocisteinom.
Pregled 8 študij iz leta 2022 je pokazal, da je dodajanje B12, B6 in/ali folne kisline povzročilo 31,9-odstotno povprečno znižanje ravni homocisteina pri ljudeh z blago kognitivno okvaro.
Lahko koristi ljudem z depresijo
B12 ima pomembno vlogo pri delovanju možganov in je potreben za proizvodnjo nevrotransmiterjev, kot so serotonin, γ-aminobutirična kislina (GABA) in dopamin, ki igrajo pomembno vlogo pri uravnavanju razpoloženja.Še več, B12 ohranja raven homocisteina pod nadzorom, kar je bistvenega pomena za zdravo delovanje možganov.
Raziskave kažejo, da nizka raven B12 poveča tveganje za nastanek depresije.
Študija iz leta 2021 pri starejših odraslih je pokazala, da nizka ali pomanjkljiva raven B12 poveča tveganje za razvoj depresije za 51 % v štirih letih.
Dodatek B12 lahko pomaga preprečiti nastanek depresije in izboljša simptome pri ljudeh z depresijo.Pregled iz leta 2023 je pokazal, da je dodajanje B12 lahko učinkovito za zmanjšanje simptomov depresije in izboljšanje učinkovitosti antidepresivov.
Podpira zdravje možganov
Nizka raven B12 lahko negativno vpliva na zdravje možganov s povečanjem homocisteina, ki spodbuja vnetje živčnih celic in oksidativni stres.Dodatek vitamina B12 lahko pomaga pri zaščiti pred celičnimi poškodbami, povezanimi z oksidativnim stresom, ki je povezana s številnimi kroničnimi boleznimi, kot je kognitivni upad.
Študije kažejo, da lahko dodajanje B12 pomaga ohranjati delovanje možganov in odložiti kognitivne motnje pri starejših odraslih.
Pregled iz leta 2022 je pokazal, da so dodatki B12 pomagali upočasniti kognitivni upad pri starejših odraslih, zlasti ko so ljudje začeli jemati vitamin prej v življenju.
Dobri viri B12
B12 je naravno koncentriran v živilih živalskega izvora in je dodan nekaterim rastlinskim živilom, kot so žita, z obogatitvijo hrane.
Tukaj je nekaj najboljših prehranskih virov B12:
- Kuhana goveja jetra: 23,5 mcg na unčo ali 981 % DV
- Kuhane školjke: 17 mikrogramov (mcg) na porcijo za 3 unče ali 708 % dnevne vrednosti (DV)
- Okrepljen prehranski kvas: 15 mcg na 2 žlici ali 630 % DV
- Kuhan losos: 2,6 mcg na porcijo za 3 unče ali 108 % DV
- Mleta govedina: 2,5 mcg na 3-unčo porcijo ali 106 % DV
- Grški jogurt iz polnomastnega mleka: 1,04 mcg na 7-unčno posodo ali 43 % DV
- Jajca: 0,5 mcg na celo kuhano jajce ali 19 % DV
Čeprav se B12 nahaja v nekaterih obogatenih živilih, kot so prehranski kvas, rastlinsko mleko in žitarice za zajtrk, imajo ljudje, ki se držijo stroge rastlinske diete, težave pri doseganju dnevnih potreb po B12 samo s prehrano.
Študije kažejo, da je pri ljudeh, ki sledijo veganski prehrani, veliko večja verjetnost, da bodo razvili pomanjkanje B12, v primerjavi z ljudmi, ki uživajo živalske izdelke.Če sledite veganski dieti ali restriktivni dieti, ki omejuje večino naravnih virov B12, je priporočljivo, da dodate B12 ali kompleks vitaminov B, da preprečite pomanjkanje in ohranite zdravo raven B12.
Ta članek prihaja iz https://www.health.com/vitamin-b12-7252832
Čas objave: Apr-07-2023